사띠 플래너 · Satiful — 마음챙김 플래너

사띠플래너coach

마음챙김 플래너 — 할 일을 적으며, 마음부터 알아차립니다

지금 이 순간,
있는 그대로 보기

2026

오늘 중요한 세 가지 ★ 딱 하나만, the One Thing

★ 첫 걸음까지 적으면 시작이 가벼워져요.

한 줄이면 충분해요 · 비워둬도 괜찮아요

오늘 잘한 것

감사한 것

하고 싶은 말

한 줄 남기고, 오늘에 마침표를 찍어보세요

① 오늘 세부일정 · 선택

사용법

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⑤ 습관 · 선택

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이번 주

이번 달 계획 참고

이번 주의 의미와 한 가지 이번 달 안에서 이번 주는 어떤 시기이고, 꼭 챙길 한 가지는 무엇인가요

이번 달과 연결해두면 이 주의 의미가 또렷해져요

이번 주 — 삶의 네 영역

이번 주 회고 — 무엇이 통했나? 무엇이 막혔나?

이번 주를 닫으며(주말에) 적으면 좋아요 — 다음 주 맨 위 '지난 주 돌아보기'에서 다시 만나요. 코치와 함께 돌아봐도 좋습니다.

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2026년 5월

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이번 달의 의미와 한 가지 큰 그림 안에서 이번 달은 어떤 시기이고, 꼭 챙길 한 가지는 무엇인가요

큰 그림과 연결해두면 이 달의 의미가 또렷해져요

삶의 네 영역 — 무엇을 계획할까

심리학자 알프레드 아들러는 사람이 풀어가야 할 인생의 과제를 일·사랑·우정 세 가지로 보았습니다. 사띠 플래너는 여기에 그 셋을 지탱하는 건강을 더해, 가족이 한 주·한 달을 함께 계획할 때 균형을 살피도록 돕습니다.

일 사회에 기여하며 나의 쓸모를 느끼는 영역. 공부·일·맡은 역할.

사랑 가장 가까운 사람과 깊이 맺어지는 영역. 가족·짝.

우정 동료·이웃과 더불어 살아가는 영역. 친구·관계.

건강 위 셋을 지탱하는 몸과 마음의 토대. 잠·운동·쉼.

이번 달 — 삶의 네 영역

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이번 달 회고 — 무엇이 통했나? 무엇이 막혔나?

달을 닫으며(월말에) 적으면 좋아요 — 다음 달 맨 위 '지난 달 돌아보기'에서 다시 만나요.

사띠 수행 Sati Practice

호흡의 들숨·날숨을 알아차립니다

25:00

내가 정한 시간 직접 분

음성 안내 붓다 스타일 5분마다 종소리

좌념0분 행념0분 생활념0분

수행 메모 — 마음에 남은 한 줄로 성장을 쌓아갑니다

성장 누적 보기 — 연속 0일 · 이번 주 0분

좌념 행념 생활념

사띠 안내 — 이해 · 5분 가이드

빠른 가이드 — 5분 안에 『8정도 수행체계』의 4념처 기본기술

이번 달 돌아보기

이번 달 — 영역과 습관

지난 기록

🌱 사띠 코치 멈추고, 알아차리고, 다시 나아간다.

사띠(sati)는 지금 여기에 늘 깨어 있는 것 — 즉 알아차림입니다.
코치는 답을 주지 않습니다. 질문으로 당신이 지금 여기를 또렷이 보게 돕습니다.

🌿 사띠 라이브러리

하루를 알아차리며 살아가기 위한 4가지 도구입니다.
🌅 오늘의 의도를 정하고, 💗 지금 감정을 알아차리고,
🌱 회복탄력성을 키우며, 🗝 질문으로 나에게 답합니다.

🌅 오늘 알아차릴 한 가지 — 여덟 가지 바른 길

붓다가 제시한 여덟 가지 바른 삶의 방향입니다. 하나를 골라 오늘의 의도로 삼으면, 하루 동안 그 한 가지에 마음을 둘 수 있습니다. 카드를 클릭하면 설명·생활 시나리오·코칭 질문이 펼쳐집니다.

💗 지금 내 감정 — 한 단어로 이름 붙이기

예일대 마크 브래킷 교수가 만든 감정 격자입니다. 감정을 에너지(↕ 높음/낮음)와 기분(◀▶ 불쾌/쾌)의 두 축으로 본 16칸의 지도예요. 감정은 좋고 나쁨이 없습니다 — 모두 나의 신호입니다.
① 칸을 눌러 지금 감정에 이름을 붙입니다 (여러 개 선택 가능) — 이름이 생긴 감정은 더 이상 나를 지배하지 못합니다.
② 아래에 무엇이 이 감정을 일으켰는지(트리거)를 한 줄 적습니다. 매일 반복하면 나의 감정 패턴이 보입니다.
💡 감정은 보통 섞여 있어요 — 예: 불안 + 설렘 = 새 일을 앞둔 마음. 떠오르는 단어를 다 골라보세요.

❓ 어떻게 활용하면 좋을까요?

🕒 언제 쓰면 좋을까요?

하루 1번 — 아무 때나 (점심·퇴근·잠들기 전 추천)
강한 감정이 올라온 직후 — 휩쓸리기 전 잠시 멈춤
이유 없이 불편할 때 — 이름을 붙이는 것만으로 가벼워집니다

📝 3단계 사용법

호흡 한 번 — 격자를 보기 전 천천히 숨을 한 번 쉽니다
지금 감정 고르기 — 떠오르는 단어를 모두 누릅니다 (1~4개가 보통)
트리거 한 줄 — "무엇이?"에 답을 적습니다. 짧아도 됩니다 (예: "임원회의 직전")

🌈 실제 예시

월요일 오전 — 불안 · 짜증
트리거: 주간보고 준비, 데이터 부족

월요일 오후 — 편안 · 만족
트리거: 보고 끝남, 팀원이 잘 마무리

화요일 저녁 — 피곤 · 답답
트리거: 회식 자리에서 끼어들지 못함

📅 왜 2주(14일)일까요?

1주는 짧다 — 평일·주말 한 사이클만 보임. 우연인지 패턴인지 구별 어려움
2주는 반복이 확인됨 — 같은 트리거가 두 번 이상 나타나면 진짜 패턴
4주는 변화가 보임 — 같은 트리거에 대한 반응 강도가 약해지는지 확인 가능

💡 3일만 기록해도 분석은 시작됩니다. 14일은 패턴이 안정적으로 드러나는 최소 기간이에요.

🎭 2주 기록 후 만나게 될 4가지 유형

가장 자주 머문 사분면이 당신의 유형이 됩니다. 어느 유형도 좋고 나쁨이 없습니다.

🔥 열정형고에너지 · 쾌

활기·기쁨·설렘이 자주 머무는 분. 추진력과 영향력이 강점. 주의: 흥분이 지속되면 번아웃. 처방: 의도적 회복 루틴.

⚡ 전사형고에너지 · 불쾌

화·불안·긴장이 자주 올라오는 분. 중요한 것을 지키려는 신호입니다. 처방: 트리거 알아차린 후 한 호흡.

🌿 안정형저에너지 · 쾌

평온·만족·감사 안에 머무는 분. 회복탄력성의 토대가 단단. 처방: 의도적 도전으로 활력 더하기.

💧 침잠형저에너지 · 불쾌

우울·답답·피곤이 잦은 분. 회복이 필요한 신호입니다. 처방: 햇빛·작은 성취·연결을 의도적으로.

💡 유형은 고정이 아닙니다. 시기에 따라 바뀝니다. 매주 다시 측정해보세요.

🔍 그 외에 보이는 것

반복되는 트리거 — "회의", "임원", "마감" 같은 단어가 자주 보이면 그게 패턴
회복 신호 — 같은 트리거에 대한 반응이 점점 부드러워지면 회복탄력성이 자란 것

💡 작은 팁

"좋은 감정"만 적으려 하지 마세요. 불쾌한 감정이야말로 알아차림의 보물입니다.
같은 감정이 매일 반복돼도 괜찮아요. 패턴 자체가 정보입니다.
트리거를 적기 어려울 땐 "방금 무슨 일이 있었지?"만 떠올려보세요.
혼자 보기 어려울 땐 코치·신뢰하는 사람과 2주 기록을 함께 살펴보세요.

고에너지 ↑← 불쾌 / 쾌 →

📊 지난 2주 감정 패턴 기록 0일

패턴이 안정적으로 드러나는 최소 기간이에요. 3일부터 분석이 시작됩니다.

아직 충분한 기록이 없습니다. 매일 한 번씩 감정을 기록해보세요. 3일 이상 기록하면 당신의 패턴이 보입니다.

🌱 회복탄력성 — 흔들려도 다시 일어서는 힘

회복탄력성(Resilience)은 충격·실패·스트레스에서 다시 일어서는 힘입니다. 타고나는 것이 아니라 훈련되는 근육이라는 점이 핵심입니다. (긍정심리학 회복탄력성 모델 · 행복학 연구 기반)

회복탄력성은 떨어지지 않는 능력이 아니라,
다시 일어나는 속도입니다.

— 회복탄력성을 키우는 자기관리의 핵심 통찰

회복탄력성을 키우는 7가지 근육

긍정심리학 연구가 밝힌 회복탄력성의 일곱 가지 능력입니다. 자신의 약한 지점을 알아차리는 것이 첫 걸음이에요. 각 항목을 클릭하면 일상 훈련법이 펼쳐집니다.

행복은 의미 × 즐거움

행복학 연구는 우리가 행복하다고 느끼는 순간을 지금의 즐거움과 미래의 의미 두 축으로 설명합니다. 사띠플래너는 이를 일상 점검 도구로 풀어두었어요.

지금만 사는 마음즐거움↑ · 의미↓
오늘은 좋지만 길이 안 보임

온전한 행복 🌟즐거움↑ · 의미↑
지금도 좋고 길도 보임

지친 마음즐거움↓ · 의미↓
잠시 회복이 필요한 때

달리기만 하는 마음즐거움↓ · 의미↑
미래만 보고 지금을 잃음

💡 매일 하나의 의미 있는 일과 하나의 즐거운 일을 의도적으로 만드세요. 이게 회복탄력성의 일상 연료입니다.

📊 30초 자가 체크

최근 2주를 떠올리며 솔직하게 답해보세요.

🌿 일상 5분 훈련

한 호흡 멈춤 — 자극과 반응 사이에 공간을 만든다 (사띠)
감정 이름 붙이기 — 감정 격자에서 한 단어 (정서조절)
3가지 감사 — 잠들기 전 작은 감사 3개 (낙관성)
의미 1 + 즐거움 1 — 매일 두 가지를 의도적으로
연결 한 통 — 가까운 한 사람에게 안부 (연결성)

🗝 알아차림 질문 — 답을 쓰는 셀프코칭

질문은 답을 위한 도구입니다. 한 줄 답을 쓰는 순간 알아차림이 시작됩니다.

🌿 오늘의 한 줄

—

💡 지금 내 상태에 맞는 질문

상황을 고르면 그 상황에 맞는 5개 질문이 펼쳐집니다. 답을 한 줄씩 적으면 일간 기록에 저장됩니다.

📚 전체 90개 질문 — 더 깊이 탐색하기

알아차림은 안에서 밖으로 흐릅니다. 지금을 알아차리고(사띠), 하루를 정리하고(기록), 다음 한 걸음을 끌어냅니다(코치).

❓ 이 질문들을 어떻게 활용하나요?

3가지 활용법이 있습니다. 상황에 맞게 골라 쓰세요.

막혔을 때 한 줄 꺼내기 — 머리가 복잡할 때 아무 질문이나 하나 보세요. 한 줄 답을 마음속으로 떠올리면 회전이 멈춥니다.
일기·회고 도구 — 3~5개를 골라 종이나 메모에 답을 적어보세요. 좋은 질문이 곧 깊이를 만듭니다.
코치·리더의 도구함 — 다른 사람과의 대화에서 막힐 때 꺼내 쓰세요. 단, 본인이 먼저 답해본 질문만.

💡 추천: 위에서 "오늘의 한 줄" 또는 "상황별 질문"으로 먼저 답쓰기를 해보세요. 90개 전체는 코치·전문가가 깊이 탐색할 때 펼치는 도서관입니다.

괄호 안 작은 글씨(예: (상대 존중))는 그 질문이 어떤 코칭 접근에서 왔는지 표시한 것입니다. 몰라도 됩니다 — 질문 자체가 도구입니다.

🧘알아차림지금 이 순간

→

📓정리오늘 하루

→

🌱실천다음 한 걸음

💡 같은 일을 3축으로 풀어보면 — 예: "오늘 화가 났던 순간"

🧘 알아차림지금 몸 어디에 화가 있나요?

📓 정리오늘 화의 트리거는 무엇이었나요?

🌱 실천다음에 같은 상황을 어떻게 다르게 다룰까요?

지금 호흡은 들숨인가요, 날숨인가요?
발이 땅에 닿아 있는 느낌을 알아차리고 있나요?
지금 어깨에 힘이 들어가 있나요?
방금 사라진 생각의 이름은 무엇인가요?
지금 듣고 있는 소리 중 가장 가까운 것은?
마지막으로 멈춘 것은 언제였나요?
이 순간 몸에서 가장 또렷한 감각은?
지금 마음은 과거·현재·미래 중 어디에 있나요?
지금 좋다·싫다 판단을 잠시 내려놓을 수 있나요?
지금 느낌을 1단어로 부르면?
30초 동안 호흡만 따라가볼 수 있나요?
이 생각이 사실인지, 그저 지나가는 구름인지?
한 발 물러서서 보면 이 순간은 어떤가요?
몸의 어느 부분이 가장 긴장하고 있나요?
지금 표정은 어떤가요?
방금 무엇을 자동으로 하고 있었나요?
이 감정에 색을 입히면 무슨 색일까요?
지금 손에 무엇이 닿아 있나요?
마음이 어디로 흘러가고 있나요?
지금 침묵 속에 머물 수 있나요?
지금 알아차림 자체를 알아차릴 수 있나요?
이 호흡이 마지막이라면 어떻게 쉴까요?
지금 가장 듣고 싶은 말은?
몸이 보내는 신호는 무엇인가요?
마음의 속도가 빠른가요, 느린가요?
지금 머리·가슴·배 중 어디가 무거운가요?
나에게 지금 무엇이 필요한가요?
이 순간을 사진 한 장으로 남긴다면?
지금 한 호흡, 천천히 쉬어볼까요?
지금 여기에 있다는 것을, 알고 있나요?

지금 가장 풀고 싶은 한 가지는 무엇인가요?
그것이 해결되면 무엇이 달라지나요?
이미 잘 되고 있는 부분은 무엇인가요?
당신이 가진 자원은 무엇인가요?
이 상황의 상대는 어떤 선한 의도가 있을까요? (상대 존중)
오른손에 있는 것(현재 만드는 것)은 무엇인가요? (양손 비유)
왼손에 있는 것(중요하게 고려할 것)은 무엇인가요?
둘을 연결하는 몸통은 무엇인가요?
이 결정의 기준은 감정·가치·데이터 중 무엇인가요?
1년 뒤 당신이 지금을 본다면 뭐라 할까요?
10년 뒤의 당신은 어떤 모습인가요?
지금 두려운 것은 무엇인가요?
그 두려움이 지키고 있는 것은 무엇인가요?
당신이 진짜 원하는 것은 무엇인가요?
그것을 가로막는 것은 무엇인가요?
앞으로 3개월 동안 가장 이루고 싶은 한 가지는 무엇인가요?
그것이 이뤄졌다고 어떻게 알 수 있나요? (눈에 보이는 3가지 신호)
한 주 동안 가장 작은 한 걸음은 무엇인가요?
그 한 걸음을 막는 것은 무엇인가요?
지금 당신의 강점이 가장 빛난 순간은?
이 갈등에서 당신의 진짜 욕구는 무엇인가요? (비폭력 대화)
상대의 욕구는 무엇이었을까요?
이 문제를 다른 이름으로 부른다면? (이야기 다시 쓰기)
이 패턴은 언제 처음 만들어졌나요? (뿌리 찾기)
지금-여기서 어떤 신체 반응이 있나요? (지금-여기)
변하고 싶은 이유는 당신에게 무엇인가요? (변화 동기)
당신의 사명은 무엇인가요? (사명 정의)
오늘 코치로서 어떤 한 단어로 머물고 싶나요?
이 대화에서 무엇을 가져가고 싶나요? (대화 시작)
한 줄로 정리하면, 오늘 알아차린 것은?

코치 · 리더 · 상담사를 위한 사띠 수행 가이드

자리에 들어가기 전 마음을 정돈하고, 마친 뒤 나 자신을 돌보기 위한 실전 워크플로 — 역할을 골라보세요.

이 가이드의 철학

이 가이드는 사띠(sati) — 동양 수행 전통의 핵심인 '알아차림' — 에서 나왔습니다. 오늘의 언어로 옮기면 마음챙김(mindfulness) · 메타인지 · 정서조절 · 현존(presence)이며, 이 가이드는 그 사띠를 코치·리더·상담사의 일상 실무로 번역한 것입니다.

그래서 코칭·리더십·상담을 가르는 기법의 차이보다, 그 자리에 어떤 사람으로 임하는가(being)가 결과를 만든다는 전제에서 출발합니다. 모든 단계는 '무엇을 할까'가 아니라 '어떤 상태로 있을까'를 먼저 묻습니다.

상태가 먼저 (being > doing) — 의도 한 줄은 행위 목록이 아니라 마음의 자세를 적는 것.
평가가 아니라 알아차림 — 모든 체크리스트는 점수가 아니라, 나도 모르게 흘려보낸 순간을 다시 보는 사띠(알아차림)의 도구입니다.
몸에서 출발 — 프레즌스·경청은 호흡과 자세에서 나옵니다. 그래서 좌념(아나-아빠나)을 흐름의 한가운데 둡니다.
결심이 아니라 시점 — '동기'가 아니라 "세션 30분 전·직후 5분"처럼 시간에 못 박은 루틴으로 습관이 됩니다. 바쁠 땐 최소 루틴으로.
역할별 위험에 맞춰 — 뼈대는 같되, 코치는 '가르치려는 마음', 리더는 '반응성', 상담사는 '역전이·소진'처럼 각자의 직업적 위험을 다르게 점검합니다.
플래너와 한 몸 — 따로 하는 과제가 아니라, 매일 쓰는 플래너의 흐름(일간·수행·성장) 안에서 의도 한 줄이 반복해 되돌아오게 합니다.

🌱 한 줄로: 기법이 아니라 상태를, 평가가 아니라 알아차림을, 결심이 아니라 시점에 박힌 루틴을 — 매일의 플래너 안에서.

한눈에 보는 흐름

세션 30분 전오늘 가장 중요한 한 가지 — 의도 정렬

↓

세션 10~15분 전좌념 최소 5분 · 표준 10분 이상 (붓다 스타일 TTS)

↓

세션 직전 3분알아차림 메모 — 지금 내 상태 한 줄

◆ 세션 진행 ◆

세션 직후 5분코치를 위한 코치 — 8역량 체크 + 메모

↓

주 1회 / 월 1회성장 › 돌아보기 — 누적 흐름 점검

1. 세션 30분 전 — 의도 정렬 일간 › 오늘 가장 중요한 한 가지

오늘 만나는 고객을 떠올리며, 이번 세션에서 내가 지키고 싶은 단 하나를 짧게 적습니다. 행위(action)가 아니라 존재(being)의 언어로.

예시 (역량 2 · 코칭 마인드셋 연동)

"오늘 나는 답을 주지 않는다. 질문 한 번 더 머무른다."
"내 의견이 떠오를 때마다, 한 호흡 쉬고 고객의 말로 돌아온다."
"고객의 침묵을 채우려 하지 않는다."

💡 이 한 줄은 세션 직전 알아차림 메모와 세션 후 회고에서 다시 만나게 됩니다. '잘 코칭한다'가 아니라 '나의 상태'를 적는 것이 핵심.

2. 세션 10~15분 전 — 좌념 수행 › 좌념 최소 5분·표준 10분↑

역량 5(프레즌스 유지)와 역량 6(적극적 경청)은 결국 '지금 여기'에 마음을 두는 힘 — 알아차림이라는 '마음 근육'(싸띠력)에서 나옵니다. 좌념은 코끝 호흡에 마음을 두고, 흩어질 때마다 다시 돌아오는 연습으로 그 근육을 키웁니다.

진행

사띠 플래너 › 수행 › 좌념 시작
시간: 최소 5분 / 표준 10분 이상 (중요 세션 전엔 더 길게)
코끝 아나-아빠나(들숨-날숨)에 마음을 두고, 망상·소리가 끼어들면 한 번 알아차린 뒤 곧장 코끝으로 돌아옴
종료 후 1줄 메모: "망상에 흩어졌다가 코끝으로 몇 번 돌아왔나? 지금 마음이 얼마나 또렷한가?"

📖 수행의 열매는 알아차림이라는 '마음 근육'(싸띠력)입니다 — 흩어졌다 코끝으로 돌아오는 그 한 번이 곧 한 번의 근력 운동.

체크포인트

고객·고객의 의제에 집중·관찰·공감·반응할 준비가 되어 있는가
코칭 과정 동안 호기심을 유지할 수 있는가
고객과 함께 머물기 위해 나의 감정을 관리할 수 있는가
고객의 강한 감정과 작업하는 데 자신감이 있는가
알지 못함(not knowing)의 공간에서 편안할 수 있는가
침묵·멈춤·성찰을 위한 공간을 만들거나 허용할 준비가 되어 있는가

3. 세션 직전 3분 — 알아차림 메모 일간 › 메모

한 줄만 적습니다. "지금 나는 ___ 한 상태로 들어간다."

"조금 피곤. 하지만 호기심 살아 있음."
"직전 회의 잔상 남음 — 의식적으로 비움."

이 메모는 세션 후 회고에서 '세션 전과 후의 나'를 비교하는 기준선이 됩니다.

4. 세션 직후 5분 — 코치를 위한 코치 성장 › 수행

세션이 끝난 직후 5분, 수행 메모를 열고 8가지 핵심역량 자가 체크를 짧게 통과시킵니다. 모든 항목을 다 적을 필요는 없습니다. 걸리는 한두 개만 골라 한 줄씩.

#	역량	세션 후 자문	활용
1	윤리적 실천	비밀유지·경계에서 흐려진 순간은?	메모 ⚠ 태그
2	코칭 마인드셋	내가 '가르치고' 싶었던 순간은?	의도 한 줄과 대조
3	합의 도출·유지	오늘의 주제·성공기준이 끝까지 살아 있었나?	메모 첫 줄에 주제
4	신뢰와 안전감	고객이 멈칫한 순간, 나는 무엇을 했나?	회고에 그 장면 1줄
5	프레즌스 유지	'다음 질문' 찾느라 떠난 순간은?	좌념 전후 상태 비교
6	적극적 경청	들은 것 vs 해석한 것의 비율은?	메모에 '들은 말' 인용
7	알아차림 일으키기	고객의 '아!' 순간이 있었나? 없었다면 왜?	회고에 ★ 표시
8	고객의 성장 촉진	다음 세션까지 가져갈 것이 명확한가?	메모 마지막 줄에 명시

💡 체크리스트는 평가가 아니라 알아차림의 도구입니다. 못한 칸을 찾는 것이 아니라, 나도 모르게 흘려보낸 순간을 다시 한 번 보는 용도.

📋 세션 직후 메모 — 여기에 바로 적으세요

5. 주 1회 — 돌아보기 성장 › 돌아보기

매주 같은 시간(예: 금요일 저녁)에 성장 › 🪞 돌아보기를 엽니다.

보는 것

이번 주 좌념·행념·생활념 누적 분
매일 적은 '의도 한 줄'의 흐름 — 반복되는 단어는?
세션 메모 중 ★ 표시(알아차림 순간) 횟수
⚠ 태그(윤리·경계 흐려짐) 있었는지

주간 1문장 회고 — "이번 주, 내가 가장 자주 떠난 역량은 #__ 이고, 가장 자주 머문 역량은 #__ 이다."

6. 월 1회 — 멘토 코칭 준비 자료로 쓰기

월말, 돌아보기 화면을 그대로 멘토 코치에게 가져갑니다.

어느 역량에 시간이 쌓였는지 (수행 누적)
어느 역량에서 반복적으로 걸렸는지 (★/⚠ 빈도)
의도 한 줄이 어떻게 변해 갔는지 (마인드셋 변화의 증거)

이렇게 하면 멘토 코칭이 "오늘 무슨 얘기 하지?"가 아니라 데이터 기반 대화가 됩니다.

부록 A. 짧은 세션 전(15분만 있을 때) 최소 루틴

좌념 최소 5분 (붓다 스타일 OFF, 호흡만)
의도 한 줄 — "오늘 나는 ___ 하지 않는다."
알아차림 메모 한 줄

이 셋만 해도 프레즌스의 80%는 회복됩니다.

부록 B. 연속 세션 사이 회복 루틴

행념 최소 5분 (여유 있으면 10분) — 복도·계단 걷기를 발바닥 감각만으로
물 한 잔 — 마시는 것 자체를 생활념으로
직전 고객 이름을 의식적으로 놓아주는 한 호흡
다음 고객의 의도 한 줄을 새로 적기 (이전 줄 위로 덮어쓰지 말 것)

부록 C. 8역량 ↔ 사띠 수행 매핑 요약

역량	가장 도움되는 수행
1 윤리	메모 ⚠ 태그 + 주간 돌아보기
2 마인드셋	의도 한 줄 (매일)
3 합의	세션 직후 메모 첫 줄
4 신뢰·안전감	좌념 (몸의 안정이 곧 안전감)
5 프레즌스	좌념 + 직전 알아차림 메모
6 경청	좌념 (산만함 알아차리는 근력)
7 알아차림 일으키기	회고 ★ 표시 + 패턴 추적
8 성장 촉진	메모 마지막 줄 '다음 씨앗'

한눈에 보는 흐름

중요 회의·결정 30분 전오늘 가장 중요한 한 가지 — 리더로서의 의도

↓

10~15분 전좌념 최소 5분 · 표준 10분 이상 — 압박 속 프레즌스

↓

직전 3분알아차림 메모 — 지금 내 상태 한 줄

◆ 회의·결정 ◆

직후 5분리더십 자기 점검 — 반응 vs 경청

↓

주 1회성장 › 돌아보기 — 결정·관계의 패턴

1. 회의·결정 30분 전 — 의도 정렬 일간 › 오늘 가장 중요한 한 가지

팀과 만나기 전, 리더로서 지키고 싶은 단 하나를 존재(being)의 언어로. '무엇을 결정할까'가 아니라 '어떤 사람으로 그 자리에 있을까'.

"오늘 나는 먼저 답을 내지 않는다. 팀의 생각을 끝까지 듣는다."
"불편한 침묵을 내 말로 메우지 않는다."
"결론을 서두르지 않는다 — 한 호흡 더."

💡 권위는 말의 양이 아니라 머무는 힘에서 나옵니다.

2. 10~15분 전 — 좌념 수행 › 좌념 최소 5분·표준 10분↑

중요한 결정과 갈등 앞에서 리더의 몸은 자주 '투쟁/도피'로 기웁니다. 좌념은 반응하지 않고 머무는 '마음 근육'을 키웁니다 — 욱하기 전에 한 박자 멈추는 힘.

수행 › 좌념 시작
시간: 최소 5분 / 표준 10분 이상 (큰 결정·갈등 전엔 더 길게)
들숨-날숨을 세며, 떠오르는 '대응 시나리오'를 알아차리고 내려놓기

체크포인트 — 지금 나는 이기려는가, 이해하려는가?

3. 직전 3분 — 알아차림 메모 일간 › 메모

한 줄. "지금 나는 ___ 한 상태로 이 자리에 들어간다."

"직전 일의 짜증 남음 — 의식적으로 비움."
"긴장되지만, 팀을 믿고 있음."

4. 직후 5분 — 리더십 자기 점검 성장 › 수행

회의·결정 직후, 걸리는 한두 가지만 한 줄씩.

#	리더 역량	직후 자문
1	경청·질문	지시한 시간 vs 들은 시간의 비율은?
2	심리적 안전	누군가 말을 삼킨 순간이 있었나?
3	권한 위임	내가 떠안은(가로챈) 일은 없나?
4	감정 관리	반응적으로 말한 순간은?
5	명료함	다음 행동·책임이 모두에게 분명한가?

💡 평가가 아니라 알아차림 — 나도 모르게 흘려보낸 순간을 다시 보는 용도.

5. 주 1회 — 돌아보기 성장 › 돌아보기

매주 같은 시간에 — 반복되는 단어(의도 한 줄), 자주 떠난 역량, 팀과의 관계 흐름을 봅니다.

주간 1문장 — "이번 주 나는 ___ 할 때 가장 반응적이었고, ___ 할 때 가장 리더다웠다."

부록. 회의 사이 회복 루틴

행념 최소 5분 (여유 있으면 10분) — 복도·계단 걷기를 발바닥 감각만으로
물 한 잔 — 마시는 것 자체를 생활념으로
직전 회의를 놓아주는 한 호흡 뒤, 다음 의도 한 줄 새로 적기

한눈에 보는 흐름

회기 30분 전오늘 가장 중요한 한 가지 — 치료적 의도·경계

↓

10~15분 전좌념 최소 5분 · 표준 10분 이상 — 치료적 현존·그라운딩

↓

직전 3분알아차림 메모 — 역전이 점검

◆ 회기 진행 ◆

직후 5분자기 돌봄 — 역전이·경계·소진 점검

↓

월 1회슈퍼비전 준비 — 기록으로

1. 회기 전 — 의도 정렬 (경계) 일간 › 오늘 가장 중요한 한 가지

내담자를 떠올리며, 치료자로서 지키고 싶은 단 하나를. 고치려는 마음이 아니라 함께 머무는 그릇이 되는 언어로.

"내담자의 고통을 떠안지 않는다 — 곁에 머문다."
"해석을 서두르지 않는다. 침묵을 견딘다."
"내 불안을 내담자에게 떠넘기지 않는다."

2. 10~15분 전 — 좌념 (치료적 현존) 수행 › 좌념 최소 5분·표준 10분↑

안정된 치료자만이 안전한 공간이 됩니다. 좌념은 강한 감정과 함께 머무는 '마음 근육'을 키워, 그 힘으로 그라운딩하고 직전 일의 잔상을 내려놓게 합니다.

수행 › 좌념 시작
시간: 최소 5분 / 표준 10분 이상 (무거운 사례 전엔 더 길게)
발·골반이 바닥에 닿는 감각으로 몸을 '지금'에 정박

체크포인트 — 강한 감정과 함께 머물 자신감이 있는가? '알지 못함'에 편안한가?

3. 직전 3분 — 알아차림 메모 (역전이 점검) 일간 › 메모

한 줄. "지금 내 상태 — 이건 나의 것인가, 내담자에게서 온 것인가?"

"이 내담자만 만나면 조급해짐 — 왜일까 표시."
"피곤하지만 연민은 살아 있음."

4. 회기 직후 5분 — 자기 돌봄 + 점검 성장 › 수행

회기 직후, 걸리는 한두 가지만 한 줄씩 — 소진을 예방하는 핵심 루틴.

#	점검	회기 후 자문
1	역전이	내 안에 일어난 감정은 누구의 것인가?
2	경계	구원자/판단자로 흐려진 순간은? ⚠
3	현존	'다음 기법' 찾느라 떠난 순간은?
4	소진 신호	몸·마음의 피로 신호(무감각·짜증)는?
5	자기 돌봄	이 무게를 내려놓을 나만의 의식이 있나?

💡 내담자를 잘 돌보려면 치료자가 먼저 안전해야 합니다. 못한 칸이 아니라 흘려보낸 순간을 다시 보는 용도.

5. 월 1회 — 슈퍼비전 준비 성장 › 돌아보기

돌아보기 화면을 그대로 슈퍼바이저에게 — 반복된 ⚠(경계) 사례, 자주 일어난 역전이 패턴, 의도 한 줄의 변화.

이렇게 하면 슈퍼비전이 기억이 아니라 기록(데이터) 기반 대화가 됩니다.

부록. 무거운 회기 후 그라운딩

좌념 최소 5분 — 호흡과 발바닥 감각으로 '지금'에 정박
물 한 잔 / 손 씻기 — 회기의 무게를 의식적으로 흘려보내기
직전 내담자를 놓아주는 한 호흡 뒤, 다음 내담자의 의도 한 줄 새로 적기

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2026년 5월

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이번 달 회고 — 무엇이 통했나? 무엇이 막혔나?

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이번 달 — 영역과 습관

지난 기록

🌅 오늘 알아차릴 한 가지 — 여덟 가지 바른 길

💗 지금 내 감정 — 한 단어로 이름 붙이기

🌱 회복탄력성 — 흔들려도 다시 일어서는 힘

🗝 알아차림 질문 — 답을 쓰는 셀프코칭

① 방금 그 세션에서, 나는 어떤 코치였나

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